1、起始動作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放於腿前，雙手距與肩同寬。
2、開始時把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之後慢慢放下還原為起始動作。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。註意：在向前舉起時肘關節微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。
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