1、單臂啞鈴劃船這個動作在練習時我們要讓雙手交替的進行鍛煉，這樣可以讓你的兩背部得到更有深度的鍛煉效果。練習時讓自己俯身，一邊手支撐到啞鈴凳子上，這時候你的背部要始終保持在挺直的狀態，不要彎曲你的背，這會讓你的鍛煉效果大打折扣。
2、上斜啞鈴劃船：練習前把啞鈴凳調整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會呈一個傾斜的姿勢，然後雙腳在地上支撐，保持身體的穩定。練習時雙手各握住一隻啞鈴，然後進行向後的劃船鍛煉，在你把啞鈴拉到頂端時可以稍微的停留幾秒再恢復動作，這樣可以提升你的鍛煉成效。
3、T杠把手劃船：在練習前先調整好你器械，把T型把手放到杠鈴上，然後雙手握住T型把手進行鍛煉。練習時把杠鈴一端盡可能的拉到你的胸前，鍛煉時要始終保持背部挺直，同時註意調整好你的呼吸節奏。
4、杠鈴硬拉：這個動作可以很有效的鍛煉到你的下背部，讓你的體型變得更加好看。在練習時身體保持站姿，雙手握在杠鈴的合適位置上，然後慢慢的俯身彎曲，這時候註意你的背部也是在直挺的狀態的，不要彎曲你的背，彎曲到杠鈴超過膝蓋差不多瞭就恢復動作。
如果你是初學鍛煉者，這些動作你也是可以鍛煉的，隻要你在鍛煉中把重量稍微的調整下，再註意下動作的標準就沒問題瞭，鍛煉量的建議是每個動作鍛煉3組，每組10~12次。
