1、方法1：後背平躺在地面上或者是長椅上，躺在地面上時將雙手放置在臀部兩邊，躺在長椅上時將手放在後腦勺後面。緊張你的腹部肌肉，收縮腹肌下部，將雙腿抬升至與地面100%垂直，呈90°角。雙腿打直，保持雙腿垂直姿勢5秒鐘，然後慢慢將雙腿放下，同時保持後背輕靠地面或者是長椅。然後迅速地恢復雙腿垂直姿勢。一旦你可以輕松應付15次反復動作後，可以在雙腳之間夾一個較輕的啞鈴，或者是叫你朋友來給你施加一些壓力，增大動作的難度。
2、方法2：平躺在墊子上，放松你的雙臂，使之在地板上相互平行，手心向下。輕輕放松你的雙手，不要用它們去撐地。從地板上提起你的雙腿，擺成一個膝蓋彎曲的姿勢。緩慢、平衡、有節制地移動，使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔，使得你的屁股能夠輕微離地。慢節奏是非常重要的，因為肌肉在持久的緊繃訓練中得到鍛煉，而不是大量的重復訓練中。主意保持你肌肉的收縮。緩慢地回到起始位置，然後重復訓練。開始的時候，可以一組10個。
3、方法3：使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側，沒有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來，把你的胳膊肘，大腿兩側。在運動的頂部，彎曲你的ABS和一個計數然後慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補之間至少兩英寸的空間，在運動的底部。此外，為增加肌肉的建設，保持在您的胸部增加阻力的一個權重板塊。
