1、拉伸小腿肌肉。找一個墻面，一隻腳腳掌踩在墻面上拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入，將腳後跟慢慢靠近墻面，每次保持5-8個呼吸，換另一側。
2、網球放松膝蓋周圍肌肉。將網球放在膝蓋後方，用小腿和大腿夾住網球，放松膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉，試著調整網球的位置，每次保持5-8個呼吸，換另一側。
3、騎馬式變體拉伸大腿前側。在做這個練習前，為瞭避免膝蓋過大的壓力，可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊折疊，如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝，隻做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側。
4、放松大腿外側。側臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側，上下滾動，直到放松大腿外側，然後換另一側，俯臥同樣放松大腿前側，仰臥放松大腿後側，直到雙腿全部放松。
5、仰臥上身腿（單腿）。仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面，保持5-8個呼吸，換另一側，註意不要過度伸直膝蓋，如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝。
6、幻椅式變體。坐在椅子上，雙腿夾小塑球，雙腳平行，吸氣延展脊柱，雙手前平舉，頸部後側放松，呼氣臀部離開椅子向上，註意雙腿肌肉收緊夾住球，保持5-8個呼吸，重復練習3-5組。
7、站立側抬腿+高抬腿。站立，右手扶椅子左手扶髖，將左腿向外側打開約30-60左右，保持5-8個呼吸，然後還原，重復練習3-5組，換另一側，同樣的站立，屈膝抬左腿向上，保持5-8個呼吸，然後還原，重復練習3-5組，換另一側。
8、小橋式。仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙腿夾住小塑球，抬臀部向上，保持5-8個呼吸，還原，重復練習3-5組。
9、仰臥抬腿屈伸練習。仰臥在墊面上，屈雙膝，將左腳腳尖放在小塑球上，然後慢慢的從腳尖到腳跟，推球向前滾動，直到伸直左腿，重復練習5-8組，換另一側。
10、仰臥屈膝抬腿30度。仰臥在墊面上，屈雙膝，頸部下方可以放毛毯或者折疊的瑜伽墊，伸直右腿向前，腿離地面大概30度，保持5-8個呼吸，換另一側，如果想進一步加強膝蓋的力量，可以重復練習3-5組。
其實除瞭鍛煉之外，想要促進膝蓋健康，也是要註意健康的飲食調理，適當熱敷膝蓋，給膝蓋做好保暖工作，希望對大傢有用。
