1、熱身：選擇一種有氧方式（跑步機，橢圓儀，劃船機，單車，遊泳），並進行5分鐘的熱身。
2、拉伸：然後花點時間做一些適當的拉伸，準備開始正式訓練。
3、正式開始：訓練正式開始，有氧運動類，選擇沖刺跑、俯臥撐、蛙跳、深蹲跳、開合跳等動作；無氧運動類可以選擇徒手訓練動作，如俯臥撐、深蹲、箭步蹲、引體向上等，或借助輕重量器械。
4、組數：一般選擇4-6個動作，每個動作完成15-20次為一組，組間休息10秒，循環完成3-5遍。
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