1、周一：練胸肌和肱三頭肌。以推胸或俯臥撐練胸肌，杠鈴和自身負重要調整，保證推胸或俯臥撐數量維持在6~12之間。（也就是說少瞭減重量多瞭加重量）做4~6組。
2、周二：練背部肌肉。背闊肌等需要硬體向上，同樣保證6~15次左右，最重要是要昂首挺胸，雙臂在一個平面上，保證背部發力。
3、周三：肩部肌肉。豎直舉啞鈴，同樣保證雙臂在一個平面。
4、周四：腿部肌肉（也可以選擇平時的運動加上半小時以上的跑步，周四休息）。
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